“Okres świąteczny to czas rodzinnych spotkań, prezentów i ciepłej domowej atmosfery.” Mało mówi się jednak o tym, że kreowany w ten sposób medialny obraz świąt u wielu osób znajdujących się w spektrum neuroróżnorodności może wywoływać duży dyskomfort, a często również poczucie niedostosowania i frustracji. Biorąc pod uwagę obszar samoregulacji, okres ten jest bowiem prawdopodobnie najbardziej obciążającym układ nerwowy czasem w ciągu roku, a lawinowo dostarczane przez otoczenie bodźce zewnętrzne prowadzić mogą do silnego poczucia stresu, przytłoczenia i przestymulowania.
Na początek trochę teorii, czyli czym jest samoregulacja?
Samoregulacja jest sumą procesów, które mają za zadanie utrzymywać organizm w równowadze – umożliwiają regulowanie procesów fizjologicznych zachodzących w ludzkim ciele, monitorowanie i modyfikowanie emocji oraz integrowanie bodźców z otoczenia zewnętrznego. Samoregulacja odbywa się na trzech podstawowych, następujących kolejno poziomach: organicznym, sensorycznym i emocjonalnym.
1) Poziom organiczny
Poziom organiczny samoregulacji odnosi się przede wszystkim do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu poprzez regulowanie poziomu hormonów odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłowego rytmu dobowego, zrównoważonych procesów metabolicznych, odpowiedniego ciśnienia krwi, właściwej temperatury ciała, kontroli stanu emocjonalnego, funkcji poznawczych itp. Jest on poziomem bazowym ze względu na swoją nadrzędną rolę w kształtowaniu wszelkiego rodzaju reakcji fizjologicznych i mechanizmów psychicznych człowieka.
Choć prawidłowe funkcjonowanie na poziomie organicznym możemy świadomie regulować tylko w pewnym zakresie – za większość zachodzących tu procesów odpowiada bowiem, niezależny od naszej woli, autonomiczny układ nerwowy (AUN) – to jednak mamy możliwość, by wspomagać je poprzez właściwą ilość snu, zdrowe odżywianie i nawadnianie organizmu, odpowiednią higienę osobistą, aktywność fizyczną, unikanie używek oraz eliminowanie ze środowiska czynników stresowych.
2) Poziom sensoryczny
Poziom sensoryczny pozwala na integrację bodźców odbieranych przez zewnętrzne narządy zmysłów: wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku. Pozwala na świadome określenie ryzyka zagrożenia, poprzez możliwość kontroli otoczenia – to dzięki tym właśnie procesom jesteśmy w stanie ocenić, czy grozi nam niebezpieczeństwo. Jednocześnie, wrażenia zmysłowe pozwalają nam również na dostarczanie sobie przyjemności – obserwowanie natury i sztuk wizualnych, słuchanie muzyki, wyczuwanie zapachu skoszonej trawy, delektowanie się smakiem potraw i doznawanie bliskości cielesnej.
3) Poziom emocjonalny
Poziom emocjonalny odpowiada natomiast za adaptację organizmu do otoczenia. W zakresie podstawowych emocji (strachu, radości, smutku, gniewu, zaskoczenia i wstrętu) – podobnie, jak poziom sensoryczny – informuje nas o możliwości zaistnienia zagrożenia lub okazji do uzyskania przyjemności. Współpracując z układem nagrody, pełni także rolę motywacyjną i ułatwia podejmowanie decyzji. Pomaga utrzymywać kontrolę nad procesami hamowania impulsów, wpływa na umiejętność odraczania gratyfikacji i reguluje próg tolerancji frustracji. Umożliwia także komunikację i budowanie relacji z innymi osobami, poprzez zdolność do mentalizacji.
Podsumowując część teoretyczną, bez odpowiednio funkcjonujących procesów regulacji organicznej, organizm człowieka nie miałby możliwości odbierania bodźców sensorycznych. Bez możliwości przetwarzania zmysłowego, nie ukształtowałaby się natomiast zdolność do odczuwania i przeżywania emocji.
Wracając do tematu świąt…
Już sama presja otoczenia związana z powinnością spędzenia czasu w określony normami społecznymi sposób, czyli w wesołej i rodzinnej atmosferze, wzbudza wiele zastrzeżeń. Okres ten dostarcza takiej ilości bodźców i stresorów, że nawet osoby neurotypowe czują się często przytłoczone nadmiarem obowiązków i brakiem czasu na wypoczynek. Osoby doświadczające objawów ADHD lub spektrum autyzmu, ze względu na zaburzenia samoregulacji, przeważnie doświadczają ich ze zwielokrotnioną siłą. Przyjrzyjmy się więc świątecznym tradycjom i rytuałom, w oparciu o omówiony wcześniej trzystopniowy model samoregulacji.
Poziom organiczny
Czas przygotowań do wigilijnej kolacji wiąże się z dużą ilością wysiłku i wyrzeczeń. Pośpieszne zakupy spożywcze w drodze z pracy, pogoń za kurierem z zamówionymi na ostatni moment prezentami, brak wypoczynku i gotowanie do późna w nocy, skutkujące ograniczoną długością snu.
Gdy w końcu przy stole zbierają się zaproszeni goście, w niewietrzonym, zamkniętym pomieszczeniu gromadzi się wiele osób. Sezon wirusowy, więc ktoś pokasłuje. Tradycyjne potrawy świąteczne nie należą do najlżejszych, a “zastyganie” w pozycji siedzącej również nie wpływa zbyt korzystnie na procesy trawienne. Jeśli na stole pojawi się dodatkowo kawa lub alkohol, to wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia uderzeń gorąca, duszności i wzrostu ciśnienia krwi, a w konsekwencji bólu głowy i wyczulenia na zewnętrzne bodźce – tu właśnie wchodzimy na…
Poziom sensoryczny
Osoby doświadczające objawów ADHD są w tej kwestii dosyć zgodne – trudno wyobrazić sobie bardziej przebodźcowujący moment w ciągu całego roku. Wszędzie wokół migają kolorowe światełka, a w tle toczących się (kilku na raz) rozmów wybrzmiewa smyczkowy koncert kolęd, wyświetlany gdzieś w tle, na ekranie wielkiego telewizora. Na stole piętrzą się potrawy, często zasadniczo odbiegające smakiem i stylem kulinarnym od tych spożywanych na co dzień – wybiórczość pokarmowa nie stanowi taryfy ulgowej, bo “babci zrobi się przykro”. W powietrzu unosi się woń smażonego karpia, mieszająca się z zapachem sernika ze skórką pomarańczową, korzennych pierniczków i żywicznego świerku. Podczas łamania się opłatkiem, każda z zaproszonych osób oferuje inny styl składania życzeń – najpierw uścisk lodowatej dłoni, chwilę później przytulenie gryzącego wełnianego swetra, a w końcu klejący od szminki całus w policzek.
Dla osób doświadczających objawów ADHD to jak prawdziwy tor przeszkód. Trudność w zakresie selektywności uwagi może spowodować zgubienie wątku prowadzonej rozmowy i tym samym wprawić w silne zakłopotanie i poczucie nieadekwatności. Zaburzenia integracji sensorycznej mogą natomiast doprowadzić do poczucia przytłoczenia, wystąpienia silnej reakcji stresowej, wzrostu poziomu napięcia wewnętrznego, obniżenia progu wyzwalania frustracji lub do narastającego lęku. Z poziomu sensorycznego przechodzimy więc płynnie na…
Poziom emocjonalny
Przy świątecznym stole spotykają się dwa, trzy, a czasami nawet cztery pokolenia. Większość osób ma więc odrębne doświadczenia życiowe, osiągnięcia i plany zawodowe, a także zainteresowania i pasje – trudno więc znaleźć temat, który byłby uniwersalny i mógł zaangażować wszystkich do rozmowy. To właśnie w tej sytuacji najczęściej pojawia się temat najbardziej powszechny, ale jednocześnie najmniej neutralny – polityka.
Konfrontacja z osobami o przeciwstawnych wartościach i odmiennym światopoglądzie jest wyjątkowo obciążająca emocjonalnie. Momentami można odnieść wrażenie, że doznaje się wręcz personalnego ataku ze strony najbliższych – trudno więc podjąć jednoznaczną decyzję, czy lepiej wejść w polemikę, czy przeczekać, aż temat sam wygaśnie.
Osoby doświadczające objawów ADHD, wykazujące ograniczony poziom kontroli hamowania impulsów i obniżony próg tolerancji frustracji mogą zareagować na tego typu sytuacje gwałtownym wybuchem gniewu i wdaniem się w konflikt.
Osoby bardziej lękowe mogą natomiast doznać silnego urazu, wycofać się i unikać kontaktu przez resztę świątecznego spotkania.
W obszarze regulacji emocjonalnej nie pomaga też stres związany z obdarowywaniem i przyjmowaniem prezentów – wiele osób doświadczających objawów ADHD odczuwa bowiem dyskomfort w sytuacji oczekiwania i niepewności. Towarzyszyć może temu natłok myśli wywołany próbą przygotowania adekwatnej społecznie reakcji na wypadek otrzymania nietrafionego prezentu od kogoś z bliskich lub – w odwrotnym scenariuszu – obawą przed niespełnieniem czyichś oczekiwań.
Dyskomfort emocjonalny mogą wywołać również osobiste pytania i komentarze, tj. “Kiedy ślub?”, “Planujecie dzieci?”, “Weganizm? Skończy się anemią, zobaczysz.”.
Szczególnie dotkliwe mogą być jednak rodzinne anegdoty i drobne uszczypliwości związane z doświadczanymi w przeszłości objawami – szczególnie jeśli rozpoznanie ADHD zostało postawione dopiero w dorosłości, a do tego czasu zdążyło przysporzyć wiele życiowych trudności lub przyczynić się do rozwoju współwystępującej depresji, objawów lękowych lub zaburzeń osobowości.
“A pamiętacie, jak Alan za każdym razem tłukł pięściami w uda, kiedy tylko ktoś kazał mu siadać do stołu?”
“Myślałam, że Marta kiedyś wyrośnie z tego gadulstwa i ciągłego odbiegania od tematu.”
“Nigdy nie zapomnę, jak wysłałam Roberta do sklepu po mleko i masło, a on wrócił z mąką i zapytał >>co miało być to drugie?<<”
Powyższe przykłady ilustrują, z jak dużymi trudnościami w zakresie samoregulacji zmagają się osoby neuroróżnorodne – żyjące zarówno w spektrum objawów ADHD, jak i spektrum autyzmu (ASD), choć tak naprawdę należy zaznaczyć, iż zagadnienie samoregulacji jest znacznie bardziej uniwersalne i pojemne. Tylko i wyłącznie dzięki zharmonizowanym i odpowiednio przebiegającym procesom organicznym mamy możliwość, by korzystać z narządów odpowiadających za przetwarzanie sensoryczne, a w następstwie za modelowanie i modyfikowanie reakcji emocjonalnych.
Przy zaburzeniach samoregulacji, doświadczane emocje bardzo często bywają spotęgowane przez szereg odczuć sensorycznych oraz organicznych – i odwrotnie. Dzieje się tak za sprawą swego rodzaju sprzężenia zwrotnego – układ nerwowy przypisuje reakcje fizjologiczne naszego organizmu negatywnym stanom emocjonalnym, co z kolei skutkuje zwiększeniem stężenia kortyzolu (zwanego potocznie hormonem stresu) oraz wtórnym zaostrzeniem objawów somatycznych. Zdarza się jednak również, że w niektórych sytuacjach AUN dokonuje błędnej interpretacji różnego rodzaju bodźców i powoduje nieadekwatne reakcje. Zmęczenie lub senność i wynikające z nich obniżone napięcie mięśniowe oraz opadanie powiek może przykładowo indukować stan przygnębienia i anhedonii. Gryzienie swetra lub metki od ubrania może wzmagać poczucie irytacji. Zbyt ciasno zapięty, obciskający brzuch pasek spodni może wywoływać poczucie spięcia i niepewności. Natomiast nałożenie się na siebie wielu trudnych do przetworzenia bodźców jednocześnie – istotnie większą podatność na poczucie frustracji, lęku lub nawet impulsywne wybuchy gniewu.
Ograniczenie stresujących bodźców z otoczenia oraz zatroszczenie się o nasze potrzeby organiczne – odpowiednią ilość snu, nawodnienie organizmu, umiar w jedzeniu ciężkostrawnych potraw – może pomóc nam w zbudowaniu większej odporności emocjonalnej. Dlatego, przede wszystkim, w najbliższych dniach zadbajmy o to, by poczuć się komfortowo i nie brać na siebie więcej, niż jesteśmy w stanie udźwignąć. Święta mogą być wspaniałą okazją do spotkania się z najbliższymi, ale mogą również wprowadzić do naszego życia bardzo dużo napięcia, jeśli w porę nie rozpoznamy swoich potrzeb i granic. Pamiętajmy też, że każdy może obchodzić święta po swojemu – z przyjaciół(ka)mi, z dziewczyną/chłopakiem, z mężem/żoną, z osobą partnerską w pojedynkę lub z rodziną. Albo nie obchodzić ich wcale – i to też jest okej.
Źródła:
https://centrumalma.pl/interocepcja-i-jej-znaczenie-w-terapii-zaburzen-samoregulacji-u-osob-doswiadczajacych-objawow-adhd/
https://zpe.gov.pl/a/uklad-nerwowy/D7nf5jx0A
Burnette, J. L., Babij, A. D., Oddo, L. E., & Knouse, L. E. (2020). Self-Regulation Mindsets: Relationship to Coping, Executive Functioning, and ADHD. Journal of Social and Clinical Psychology, 39(2), 101–116.doi:10.1521/jscp.2020.39.02.101
