Jeśli Ty lub Twoje dziecko cierpi na ADHD lub ADD, wiesz z doświadczenia jak trudno radzić sobie z tym zaburzeniem. Mózg osoby z ADHD czy ADD może być łatwo przytłoczony przez dużą ilością informacji. Codzienne, rutynowe nawyki mogą poprawić uwagę i skupienie albo pogorszyć objawy. Jednym z prostych i skutecznych sposobów, aby poprawić jakość swojego życia, jest skupienie się na tym, czego nie należy robić. Oto lista zachowań, których należy unikać.
10 WSKAZÓWEK CZEGO NALEŻY UNIKAĆ MAJĄC ADHD
- Nie spędzaj czasu przed telewizorem
Dane w największej na świecie bazie danych skanów obrazowania SPECT mózgu w amerykańskiej klinice Amen Clinics, wykazują, że ADHD jest związane z niskim przepływem krwi do kory przedczołowej w mózgu. To tzw. PFC jest obszarem odpowiadającym za koncentrację, myślenie czy kontrolę impulsów. Aktywność fizyczna poprawia przepływ krwi do mózgu, co ma korzystny wpływ na funkcjonowanie kory przedczołowej. Z drugiej strony, zgodnie z wynikami badań, brak aktywności fizycznej wiąże się z trudnościami związanymi z nadpobudliwością i nieuwagą. Amerykańskie badanie przeprowadzone w 2020 roku wykazało korzyści z ćwiczeń dla osób z ADD/ADHD. Wśród korzyści można było wymienić poprawę funkcji neurobehawioralnych (impulsywność i nadpobudliwość), a także lepsze utrzymywanie uwagi i wzmocnienie funkcji wykonawczych na zadaniach. Jeśli masz ADHD warto wykorzystywać wolne chwile na to, aby być aktywnym fizycznie.
- Unikaj nieustannego korzystania ze smartfona
Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2019 roku, będąc dotkniętym ADHD jesteśmy bardziej narażeni na rozwój uzależnienia od smartfonów. Wynika to z faktu, że dorośli z ADHD mają zwykle niski poziom dopaminy i poszukują stymulantów. Aplikacje mediów społecznościowych są źródłem niekończących się nowych informacji i aprobaty w postaci komentarzy, polubień i notyfikacji o zaangażowaniu. Od samego początku są one stworzone w taki sposób, aby skutecznie aktywować ośrodki przyjemności w mózgu oraz dopaminy, co czyni je z automatu uzależniającymi i szczególnie trudnymi, by nie ulec pokusie osobom z ADHD.
Stałe, wielogodzinne korzystanie z mediów cyfrowych ma ścisły związek ze zintensyfikowanymi objawami ADHD. Jedno z badań przeprowadzonych w 2020 roku wykazało, że dzieci cierpiące na ADHD, które były uzależnione od smartfona i mediów społecznościowych doznawały nasilonych objawów ADHD. Zarówno dzieci, jak i dorośli z ADHD, powinni znacząco ograniczyć czas spędzany na smartfonie.
- Nie pomijaj i nie odstawiaj swoich leków
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie ADHD i masz odpowiednio dobrane leki, nie próbuj ich pomijać i nie przestawaj ich zażywać. Warto podkreślić, że istnieje ryzyko do zmniejszenia dawki lub odstawienia medykamentu, jeśli zauważysz poprawę swojego samopoczucia. Jednak tylko konsekwentne przyjmowanie leków w połączeniu z terapią pomagają uzyskać najlepsze rezultaty leczenia dla osób z ADD/ADHD. Jeśli masz wątpliwości co do skutków ubocznych przyjmowanych leków, powinieneś także rozważyć emocjonalne i finansowe straty wynikające z braku skutecznego leczenia.
- Nie jedz dużej ilości przetworzonych węglowodanów
Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w cukier lub przetworzonych węglowodanów powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. To sprawia, że poziom energii szybko się podnosi, ale także równie szybko opada, przyczyniając się do pogorszenia nastroju.
Dieta złożona głównie ze słodzonych napojów gazowanych, cukierków, pączków, ciasteczek, jasnego chleba, makaronów zaostrzy objawy ADHD.
Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest kluczowe dla osób zmagających się z ADHD. Dzięki zbilansowanym posiłkom składającym się z owoców, warzyw, białka, tłuszczów omega-3 i produktów pełnoziarnistych można to osiągnąć.
Wyniki jednego z badań na temat wpływu diety na ADHD mówią o tym, że wysokiej jakości białka i dieta z ograniczeniem węglowodanów pomagają zniwelować objawy ADHD. Źródłem wysokowartościowego białka może być chuda wołowina, drób, jajka, ryby, rośliny strączkowe i orzechy. Posiłek bogaty w białko jest szczególnie ważny rano, aby stworzyć neuroprzekaźniki, które pomogą mózgowi “obudzić się” i wpłyną korzystnie na uwagę i koncentrację.
- Nie pij napojów energetycznych
Napoje energetyczne są bogate w kofeinę. Krótkotrwale mogą pomóc Ci poczuć się bardziej skoncentrowanym, lecz kiedy kofeina przestaje działać, możesz stać się drażliwy i mieć problem ze skupieniem. Wyniki jednego z badań wykazały, że duże spożycie kofeiny nasila gorsze samopoczucie i objawy ADHD.
Co więcej, kofeina wpływa na zmniejszenie przepływu krwi w mózgu, pogarszając objawy ADHD w dłuższym okresie czasu. Zdaniem części ekspertów, kofeina zmniejsza skuteczność nutraceutyków i leków stosowanych w leczeniu ADHD.
- Unikaj alkoholu i narkotyków
Stymulowanie się alkoholem, marihuaną i innymi narkotykami jest według wielu badań powszechne wśród młodzieży i dorosłych z ADHD. Jedno z badań na Harvardzie wykazało, że w grupie uczestników z ADHD u 32% wystąpił problem z nadużywaniem substancji.
Spożywanie alkoholu i palenie marihuany obniżają aktywność w korze przedczołowej, która jest i tak niska u osób z ADHD. Samoleczenie się tymi substancjami aby zniwelować swój wewnętrzny niepokój działa na krótką metę i faktycznie obraca się przeciw nam i pogarsza objawy.
Alkohol i marihuana nie ma łagodnego działania dla neurotypowych mózgów, a dla dorosłych ADHD to jeszcze większa odpowiedzialność. Jeśli masz problem z nadużywaniem alkoholu lub marihuany, warto zawczasu zareagować, aby leczenie ADHD było skuteczne.
- Unikaj braku snu
Zaburzenia snu, a także jego brak są typowe w ADHD i według badań wpływają na pogorszenie objawów takich jak nadpobudliwość, nieuwaga, i impulsywność. Co więcej, sen jest niezbędny dla wielu procesów naprawczych zachodzących w mózgu. Niewystarczająca ilość wpływa niekorzystnie na te procesy i zmniejsza przepływ krwi, co pogarsza funkcjonowanie mózgu. Zarówno dzieci, jak i dorośli z ADHD potrzebują każdej nocy odpowiedniej ilości snu. Zdaniem specjalistów dorośli potrzebują 7-9 godzin snu, nastolatki 8-10, a młodsze dzieci jeszcze więcej.
- Unikaj permanentnego stresu
Podczas gdy niektóre stresy są w życiu nieuniknione, a nawet mogą być dobre, powtarzający się czy przewlekły stres może być źródłem problemów. Badania wykazały, że permanentny stres jest przyczyną zmian hormonalnych i strukturalnych w mózgu, wpływając na jego zdolność do prawidłowego funkcjonowania. Naukowcy opisali w jaki sposób stres upośledza funkcje kory przedczołowej – czyli obszaru mózgu, który ma zmniejszoną aktywność u osób z ADHD.
Warto kontrolować poziom stresu i w razie potrzeby oddać się relaksującym zajęciom np. praktykować jogę, medytację i spędzać czas na łonie natury. Przestrzeganie rutynowych czynności i systemów może być pomocnym w niwelowaniu stresu również poprzez zredukowaniu liczby decyzji, które musisz codziennie podjąć.
- Nie rezygnuj z terapii
Wielu ekspertów podkreśla, że terapia jest kluczowym elementem skutecznego leczenia dzieci z ADHD, zwłaszcza tych które wykazują zachowania opozycyjne. Część dorosłych uważa, że terapia pomaga im w poprawie umiejętności społecznych, behawioralnych i akademickich. Często jednak po zauważeniu poprawy, niektórzy przerywają terapię, co może doprowadzić do ponownego wystąpienie objawów. Dlatego ważne jest, aby słuchać specjalistów i nie rezygnować z terapii zbyt szybko.
- Nie trać nadziei
Nie jesteś skazany na cierpienie z powodu niekorzystnych objawów ADHD. Możesz poprawić funkcjonowanie swojego mózgu, a dzięki temu możesz także lepiej radzić sobie z objawami ADHD. Pozytywna wiadomość jest taka, że dzięki odpowiedniej diagnozie i skutecznej psychoterapii/psychoedukacji połączonej z farmakoterapią, Ty lub Twoje dziecko możecie poczuć się lepiej! W Centrum Terapii ALMA dokładamy wszelkich starań, aby jak najlepiej zaopiekować się każdym naszym pacjentem i dać mu szansę na poprawę jakości jego życia.
