Kiedy doświadczasz zbyt dużej ilości obowiązków związanych z rodzicielstwem, pracą zawodową i obowiązkami możesz być narażony na przytłoczenie lub, co gorsza, wypalenie. Jest to stan fizycznego, psychicznego i emocjonalnego wyczerpania, na który rodzice są szczególnie podatni. Objawy mogą obejmować niepokój, depresję, zmęczenie, zaburzenia snu, problemy z koncentracją, konflikty w rodzinie.
Nie bez znaczenia jest fakt, że pandemia także przyczyniła się do pogorszenia stanu psychicznego rodziców i nałożyła na ich barki dużą odpowiedzialność. Wyniki amerykańskich badań przeprowadzonych na początku 2021 roku wykazały, że 46% rodziców z dziećmi poniżej 18 roku życia doświadczyło wysokiego poziomu stresu. Wielu z nich zmierzyło się z utratą pracy, koniecznością przebranżowienia, rozpadem rodziny, co pogłębiło smutek związany z nową sytuacją.
Niepewność czasów, w których żyjemy, obawa o zdrowie, może być jednym z wielu źródeł stresu. Warto podjąć działania, aby go zmniejszyć i zapobiec przeciążeniu. Oto kilka sposobów, które mogą w tym skutecznie pomóc.
- Odpoczywaj, odżywiaj się zdrowo, ćwicz
Rodzice, którzy dbają o swój umysł i ciało, zapewniając sobie spokojny sen, zdrową dietę i regularne ćwiczenia, są mniej narażeni na doświadczenie lęku i stresu. Zaburzenia snu niosą ze sobą ryzyko wystąpienia wielu problemów, które są wyjątkowo niekorzystne dla zapracowanych rodziców np. depresja, cukrzyca i problemy zdrowotne serca. Zgodnie z zaleceniami, dorośli powinni mieć 7-9 godzin snu na dobę. Dobry sen wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mózgu, stabilnym nastrojem, zdrową wagą, lepszą kondycją fizyczną, odpowiednim poziomem cukru we krwi i lepszą odpornością.
Dieta powinna być oparta na odżywczych produktach, takich jak bogate w przeciwutleniacze warzywa, owoce, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach, nasionach i tłustych rybach, a także chude białka. Takie pożywienie wspiera właściwe ciśnienie, poziom cukru we krwi, wagę i nastrój.
Codzienne ćwiczenia aerobowe, tak samo jak siłowe, to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie poziomu stresu w ryzach, a jednocześnie na poprawę nastroju. Właściwy sen, dieta i ćwiczenia pomagają rodzicom w utrzymaniu zdrowego balansu i sprawiają, że dzieci czują się bezpiecznie.
- Zmniejsz swoje obciążenie
Jeśli masz środki finansowe lub wsparcie rodziny, zdejmij z siebie część obowiązków. Zastanów się również, czy nie jesteś bardziej obciążony od swojego partnera? Nie bój się prosić o pomoc. Zamiast poświęcać całą sobotę na sprzątanie domu, zleć to profesjonaliście. Jeśli masz w pobliżu teściów lub innego członka rodziny poproś o pomoc w opiece nad dziećmi.
Może być również tak, że czujesz obciążenie emocjonalne. Specjaliści zalecają, by rodzice mieli wsparcie w postaci przyjaciół, rodziny lub specjalistów, z którymi mogą porozmawiać. Regularne dzielenie się swoimi problemami emocjonalnymi z kimś, komu ufasz, może zdziałać cuda dla Twojego ducha, a także otworzyć Cię na nowe perspektywy lub rozwiązania, do których samemu ciężko by Ci było dojść.
Jeśli wyrażanie emocji w sposób werbalny jest dla Ciebie trudne, spróbuj pisać pamiętnik, aby uwolnić się od obciążenia. W jednym z badań zauważono zarówno emocjonalne, jak i fizyczne korzyści z ekspresyjnego pisania. Pisanie może Ci pomóc w znalezieniu sposobów na rozładowanie wszelkich obciążeń.
- Zauważ, czego dokonałeś
Czy słyszałeś kiedyś o efekcie Zeigarnika? Opiera się na pracy rosyjskiego psychologa Bluma Zeigarnika. Odkrył on, że ludzie pamiętają i skupiają się na nieukończonych zadaniach znacznie częściej niż na ukończonych. Niedokończone i przerwane zadania zajmują przestrzeń w naszej mentalności i powodują napięcie. Odczuwamy niepokój, gdy nie możemy ukończyć pewnych rzeczy.
Dla zapracowanych rodziców życie z niekończącymi się listami rzeczy do zrobienia jest wręcz codziennością. Zarządzanie takimi listami w pracy i w domu może powodować permanentny stres.
Zacznij praktykować każdego dnia notowanie dokończonych zadań. Stwórz listę, którą będziesz uzupełniać i ciesz się postępem. W ten sposób znajdziesz satysfakcję i ulgę, skupiając się na tym, co osiągnąłeś.
- Poświęć czas na “tu i teraz”
Jednym z prostych sposobów, aby uniknąć przeciążenia, jest skupienie się na tzw. “tu i teraz”. Zacznij delektować się chwilą i znajdź czas dla siebie. Rano, zanim dzieci się obudzą, zrób sobie filiżankę herbaty i rozmarz się, patrząc przez okno. Zaplanuj trochę czasu w weekend z dala od rodziny, aby przez chwilę nie skupiać się na obowiązkach. Możesz pojechać na plażę, usiąść i popatrzeć na wodę lub w niebo. Badania pokazują, że w takim wyciszeniu się jest wielka wartość. To prekursor kreatywności. Możesz puścić wodze kreatywności, aby lepiej radzić sobie z obciążeniem w pracy oraz jako rodzic.
Potraktuj ten czas, jako czas wzbogacającej samotności. Kiedy ktoś świadomie wybiera czas na samotność, może to być korzystne dla dobrego samopoczucia i bardzo regenerujące. Jeśli dodatkowo zdecydujesz się na przebywanie na łonie natury, korzyści są zwielokrotnione. Badanie wykazują, że spędzenie zaledwie 20 minut w otoczeniu natury znacznie obniży Twój poziom stresu.
- Zrób sobie wyjazd poza miasto
Każdy rodzic czasami potrzebuje nawet krótkiej przerwy od swoich dzieci, a dzieci potrzebują przerwy od rodziców. Wykorzystaj ten czas i wyjedź za miasto. Odwiedź przyjaciół, baw się, ciesz się czasem poza domem ze swoim partnerem. Jeśli myśl o wyjeździe na kilka dni jest dla Ciebie stresująca, zacznij od krótkiego popołudniowego/wieczornego wypadu z przyjaciółmi albo na wyjątkową randkę z partnerem.
Jedno z badań wykazało, że podróżowanie do nieodkrytych miejsc jest związane z redukcją stresu i dobrym samopoczuciem nawet do miesiąca po wyjeździe! Co więcej, jest to dobra praktyka dla Twoich dzieci, aby nauczyły się, że mogą chwilowo funkcjonować bez Ciebie i otrzymać opiekę od innych godnych zaufania i kochających dorosłych.
W ostatecznym rozrachunku zapobieganie przeciążeniu rodzicielskiemu oznacza podjęcie wszelkich niezbędnych kroków, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie. Jeśli już czujesz się przeciążony, warto porozmawiać o tym ze specjalistą. W Centrum Terapii Alma znajdziemy najlepszy sposób, abyś mógł poczuć się lepiej.
