U wielu osób, u których zdiagnozowano ADHD występuje również uzależnienie od telefonu. Sprawdzanie wiadomości, czytanie maili, przeglądanie Facebooka potrafią skutecznie rozpraszać, przez co możemy zaniedbywać swoje domowe i zawodowe obowiązki i ponosić przez to różne konsekwencje. Niektórzy przeglądają treści w swoim telefonie nawet kilkadziesiąt razy dziennie, co w efekcie może dać kilka straconych godzin. Nie ulega jednak wątpliwości, że najskuteczniejsze jest wypracowanie metodą prób i błędów własnej strategii.

ADHD jest zaburzeniem, które ogranicza wydzielanie przez mózg neuroprzekaźników związanych z przyjemnością i nagrodami. Mówiąc prościej, można być słabo pobudzonym z powodu braku dopaminy, a wielu osobom to właśnie smartfon dostarcza tego niezbędnego związku.
Istnieje jednak kilka metod, które mogą stanowić uzupełnienie psychoterapii i ograniczyć rozproszenie spowodowane korzystaniem z telefonu.

1) Kontrola nad korzystaniem z telefonu
Pierwszym krokiem do ograniczenia używania smartfona jest uświadomienie sobie, ile czasu spędzamy przy telefonie i zdecydowanie, jak bardzo chcemy go ograniczyć. Można monitorować korzystanie z telefonu, zapisując czas w dzienniku. Można też korzystać z aplikacji (np. QualityTime i Moment) na telefon, aby sprawdzić, jak często korzystamy z telefonu.
2) Kontrakt domowy
Warto sporządzić pisemną umowę ze swoim dzieckiem (lub partnerem, jeśli ADHD dotyczy nas) dotyczącą korzystania z telefonu. Pomoże ona w znacznym stopniu poprawić nawyki. Pamiętajmy, że kontrakt jest zawsze pomiędzy dwiema stronami – nałożenie obowiązków powiązane jest z przestrzeganiem zasad. Umowa powinna być podpisana po rozmowie mówiącej o warunkach korzystania z urządzenia i stanowić jej ukoronowanie.
3) Korzystanie z prawdziwego budzika zamiast telefonu
Wiele osób używa swoich telefonów jako budzika. Może to prowadzić do sprawdzania Facebooka, poczty i innych stron internetowych już od samego rana. Aby zmniejszyć tę pokusę, warto zdecydować się na korzystanie z prawdziwego zegara z budzikiem. W ten sposób telefon nie będzie pierwszą rzeczą, po którą sięgniemy rano.
4) Zarezerwowanie czasu na odpowiadanie na wiadomości
Faktem jest, że w obecnych czasach nie można całkowicie zrezygnować ze smartfona, zwłaszcza jeśli korzysta się z niego w pracy. Należy jednak zaplanować czas na odpowiadanie na wiadomości i SMS-y. W ten sposób nie będziemy przywiązani do telefonu przez cały dzień i będziemy mieli pewność, że odeślemy wiadomości o odpowiedniej porze.
5) Wyłączanie telefonu w określonych godzinach każdego dnia
Ważne jest, aby mieć czas w ciągu dnia, kiedy telefon jest całkowicie wyłączony. Sięgnięcie po telefon i wejście na Facebooka może być bardzo kuszące, jeśli smartfon jest tuż obok nas. Wyznaczmy sobie codziennie określoną godzinę, w której wyłączamy telefon. Szczególnie pomocne może być zrobienie tego tuż przed snem.
6) Odłożenie telefonu bez obaw
Niektórym osobom trudno jest odłożyć telefon, ponieważ martwią się, że przegapią ważne wiadomości lub aktualizacje w mediach społecznościowych. Jeśli brak wiadomości lub aktualizacji jest denerwujący, spróbujmy powiedzieć sobie, że wiadomości/aktualizacje będą dostępne, gdy znów weźmiemy telefon do ręki.
7) Rozpoznanie bodźców
Rozpoznajmy bodźce, które sprawiają, że sięgamy po telefon. Jeśli na przykład osoba uzależniona zmaga się z depresją, stresem lub lękiem, nadmierne korzystanie z telefonu może być sposobem na uspokojenie niestabilnego nastroju. Zamiast tego można poszukać zdrowszych i skuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze złym samopoczuciem, np. praktykowanie technik relaksacyjnych.
8) Stawianie czoła problemom
Starajmy się rozwijać umiejętności radzenia sobie z problemami. Być może spędzanie czasu na Facebooku i Instagramie, pisanie wiadomości jest naszym sposobem radzenia sobie ze emocjami lub stresem. Zdobycie umiejętności w tych dziedzinach pomoże przetrwać stres i napięcia życia codziennego nie musząc polegać na telefonie.
9) Przyjrzenie się innym uzależnieniom
Warto również przyjrzeć się wszelkim problemom, które leżą u podstaw tego uzależnienia np. problemów z alkoholem czy narkotykami w przeszłości. Korzystanie ze smartfona podobnie jak picie czy zażywanie narkotyków jest dla takich osób sposobem, by się „znieczulić” lub odwrócić od siebie uwagę.
10) Wzmocnienie swojej sieci wsparcia
Wyznaczmy w każdym tygodniu czas dla przyjaciół i rodziny. Aby ograniczyć korzystanie z telefonu, zapiszmy się na dodatkowe zajęcia, kurs lub zostańmy wolontariuszami w słusznej sprawie. W ten sposób pozwolimy, by relacje międzyludzkie rozwijały się w sposób naturalny i znacznie ograniczymy rozpraszanie spowodowane korzystaniem z telefonu. Skupienie się przez jakiś czas na jednej aktywności powoduje również poprawienie naszej samodyscypliny.

Ostatnie wpisy: