Jak pokazują badania, osoby z ADHD mogą być bardziej narażone na występowanie niedowagi, nadwagi czy otyłości. Często miewają trudności z rozpoznawaniem uczucia głodu w ciągu dnia przez pracę i inne zajęcia w konsekwencji, czego wieczorami spożywają większe ilości jedzenia. Mogą też nie zwracać uwagi na sygnały świadczące o poczuciu sytości, przez co trudniej jest im przestać jeść w odpowiednim momencie.

Nadmierna impulsywność wynikająca z ADHD może wiązać się z brakiem umiaru, trudnością w dostrzeganiu konsekwencji działania oraz dezorganizacją. Trudno jest, więc ustalać priorytety i planować, a co za tym idzie może przejawiać się to w postaci nieprawidłowej relacji z jedzeniem poprzedzonej nieumiejętnym planowaniem posiłków i podejmowaniem złych wyborów żywieniowych. Wiele osób z ADHD zmaga się, więc z różnego rodzaju zaburzeniami odżywiania.

Jest też wiele innych powodów, przez które osoby z ADHD zmagają się z nieprawidłową relacją z odżywianiem. Oto kilka z nich:

  • Niedobór dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności u osób z ADHD może skutkować poszukiwaniem w jedzeniu stymulacji, zajadaniem stresu, albo być sposobem na nudę. Jej niski poziom może więc wywołać chęć sięgnięcia po jedzenie, które daje natychmiastową gratyfikację, jest łatwo i szybko dostępne. Zwykle są to produkty z dużą zawartością soli, cukru i tłuszczu, czyli słodycze, fast foody oraz słone przekąski.
  • Nadpobudliwość i nadmierna impulsywność w ADHD, której efektem jest bycie w ciągłym ruchu, trudność ze zrelaksowaniem się, skupieniem na jednej rzeczy może przejawiać się tym, że przechodząc na dietę, wiele osób chciałoby osiągnąć natychmiastowe efekty. Każda dieta jest swego rodzaju formą ograniczenia, które może wywołać poczucie dyskomfortu. Osoby z ADHD częściej podejmują się, więc niezdrowych, a nawet niebezpiecznych sposobów odchudzania. Łatwiej popadają w skrajności, w efekcie których pojawić się mogą zaburzenia odżywiania w postaci bulimii, zespołu napadowego objadania się czy anoreksji.
  • Nadwrażliwość sensoryczna – często objawia się brakiem tolerancji na różne konsystencje oraz smaki poszczególnych produktów spożywczych. Przez co w skrajnych przypadkach osoby z ADHD mogą ograniczać się do przyjmowania jedynie kilku konkretnych (!) produktów takich jak frytki czy pizza. Konsekwencją tego mogą być różnego rodzaju niedobory składników odżywczych – witamin, minerałów itp.
  • Hiperfocus — w momencie, gdy jakaś czynność wydaje się dla osoby z ADHD bardzo interesująca, może być ona nią tak pochłonięta, że zapomina o jedzeniu przez długie godziny albo sięga po nie bez namysłu. Długie przerwy bez jedzenia (powyżej 4 godzin) mogą wywoływać przejadanie się. Dzieje się tak, ponieważ ciało nie dostało w ciągu dnia odpowiedniej ilości „paliwa” do działania.
  • Trudność w regulowaniu własnych emocji — jedzenie staje się sposobem na uspokojenie, pocieszenie się, zrelaksowanie czy też wyciszenie nieprzyjemnych myśli na temat różnego rodzaju doświadczeń i wydarzeń. Po pewnym czasie przeobraża się w nawyk, czynność automatyczną, którą trudniej jest powstrzymać. Niełatwo jest przez to znaleźć inny, lepszy sposób na rozładowanie emocji.
  • Prokrastynacja – może przejawiać się odkładaniem na później nawet samej decyzji o zmianie nawyków żywieniowych. Często, kiedy w głowie osoby z ADHD pojawi się myśl o zmianie swojego sposobu odżywiania, w jej następstwie pojawiają się myśli typu „zacznę od jutra, od poniedziałku, od nowego roku”. Wiąże się to często z poczuciem rezygnacji z czegoś, co daje nam przyjemność. Kojarzyć się może też z wysiłkiem, jaki trzeba włożyć w cały proces zmiany.
  • Perfekcjonizm — stawianie sobie zbyt wygórowanego, a co za tym idzie nieosiągalnego celu (np. Schudnę 15 kg w miesiąc. Od jutra zacznę biegać 20 km dziennie przez 7 dni w tygodniu. W poniedziałek zaczynam głodówkę.) może skutkować szybkim zniechęceniem się, brakiem trwałości wprowadzonych zmian. Osoby z ADHD często rezygnują z metody „małych kroczków”, ponieważ mają trudność z czekaniem na efekty. Oczekują natychmiastowej gratyfikacji. Szybko, więc zniechęcają się i wracają do starych nawyków. Często stopuje to zmianę nawyków żywieniowych, i innych profitów wynikających ze zmiany stylu życia, ponieważ duża ilość nagłych wyrzeczeń, zakazów i nakazów powoduje zbyt duży dyskomfort.

Czy w takim razie istnieje jakiś sposób, aby zmienić coś w swoich nawykach żywieniowych? Przede wszystkim należy nastawić się na to, że każda trwała zmiana to proces, który może trwać miesiące, a nawet lata. Polegać on powinien na stopniowym wprowadzaniu kolejnych (małych) zmian, by wyeliminować poczucie dyskomfortu płynące z poczucia straty czy ograniczeń. Przydatna może okazać się też nauka rozumienia własnych emocji, których potrzeba wyciszenia może w efekcie wywołać chęć zjedzenia czegoś, a później wyrzuty sumienia i jeszcze gorsze samopoczucie. Ważne jest również skupianie się na odczuwaniu fizjologicznego uczucia głodu – tego czy chcemy coś zjeść, ponieważ jesteśmy głodni czy jest to „potrzeba emocjonalna”. Z pomocą może przyjść też trening uważnego jedzenia (mindfulness), czyli spokojne spożywanie posiłków bez rozpraszaczy w postaci telefonu, telewizora radia itp.

Wcześniejsze planowanie posiłków, porządkowanie swojej przestrzeni oraz ustalanie priorytetów również może pomóc osobom z ADHD opanować swój sposób odżywiania. Ważne jest też dodanie do swojego planu dnia aktywności fizycznej, ale takiej, która faktycznie będzie sprawiała przyjemność. Może być to spacer z psem, taniec, jazda na rowerze czy jakakolwiek inna forma ruchu. Warto prześledzić też swój dzień i zobaczyć, o jakiej porze, w jakich sytuacjach najchętniej sięgamy po jedzenie czy też pomijamy posiłki. Do tego wszystkiego bardzo przydatnym narzędziem jest notatnik, w którym zapisywać możemy swoje przemyślenia, planowane posiłki oraz aktywność fizyczną każdego dnia. Nieocenione może być też wsparcie specjalisty — psychodietetyka, terapeuty czy dietetyka. Każda zmiana potrzebuje czasu. Ważne jest jednak spojrzenie na siebie oczami przyjaciela, który będzie nas wspierał, wybaczał błędy i nie oceniał za drobne potknięcia.

mgr Anna Sadowska